スポーツの秋！尿モレが起こりやすい運動と、予防につながる運動とは？
スポーツの秋。身体を動かしたいけれど、「運動中に尿モレしてしまわないかな」と、不安に感じる方もいるでしょう。尿モレに気を付けた方がいい運動がある一方で、逆に、予防や改善につながる運動もあります。
今回は、尿モレとスポーツの関係や、 運動するときに気を付けたいポイントをご紹介します
尿モレが起こりやすいスポーツ
スポーツによる尿モレは、くしゃみや咳、運動などでお腹に力が入ったときに起こる腹圧性尿失禁であることが多く、女性によくみられます。
とくに注意したいスポーツを紹介します。
ランニング
走っている間は、着地のたびに身体へ衝撃が加わります。長い距離を走ったり、スピードを上げたりすると、骨盤底筋に繰り返し負荷がかかるため、尿モレが起こりやすくなります。
トランポリン・縄跳び
ジャンプを何度も繰り返すことで腹圧が高まり、尿モレが起こることがあります。
テニス・バスケットボール
走る、跳ぶ、急に止まる、方向を変えるなど、動きの激しいスポーツです。
ふとした瞬間にお腹へ力が入り、尿モレが起こることがあります。
筋力トレーニング
重いものを持ち上げたり、グッと踏ん張ったりすると、お腹に力がかかります。
とくに、負荷の大きなスクワットや腹筋運動、息を止めて強くいきむような筋力トレーニングでは腹圧が高くなり、尿モレが起こることがあります。
スポーツをするときの尿モレ対策
尿モレが気になるときも、事前に準備をしておけば、安心してスポーツが楽しめます。 その対策を3つ紹介します。
こまめに休憩する
運動を長時間続けると、身体が疲れて筋肉に力が入りにくくなります。尿モレが気になったときや疲れを感じたときは、無理をせずに休みましょう。
運動前にトイレを済ませておく、運動の合間にトイレへ行く時間をつくることも尿モレ予防につながります。
運動強度を調節する
尿モレが気になるときは、身体にかかる負担を軽くしてみましょう。走るスピードを落とす、ジャンプの回数を減らすなど、動き方を変えるだけでも負担を抑えられます。
尿モレパッドなどを活用する
尿モレパッドや吸水ショーツを身につけておくと、万が一漏れてしまったときも、下着やウェアが濡れるのを防げます。吸収量やサイズ、動きやすさを確認し、運動中でもずれにくいものを選びましょう。
スポーツをするときの尿モレパッドの選び方
スポーツをするときは、吸収量だけでなく、身体へのフィット感や動きやすさも大切です。
次のポイントを確認して選びましょう。
尿モレの量
尿モレパッドは、商品によって吸収量が異なります。少量のモレには薄型、量が多い場合には吸収量の多いタイプなど、自分の状態に合ったものを選びましょう。
身体へのフィット感
身体とパッドの間にすき間があると、動いたときに尿が漏れやすくなります。身体にしっかりフィットし、ズレにくいサイズや形状のものを選びましょう。
動きやすさ
スポーツ中は、パッドの厚みやズレが気になることもあります。薄くて動きやすいものや、下着に固定しやすいものなど、運動の邪魔になりにくいタイプがおすすめです。
尿モレの予防・改善につながる運動
尿モレ対策では、骨盤内の臓器を支える「骨盤底筋」を鍛えるほかに、「体重管理」も大切です。
肥満は、尿モレのリスクを高める要因の一つです。体重が増えることで膀胱や骨盤底筋に負担がかかり、尿モレが起こりやすくなることがあります。
ここでは、無理なく始めやすい3つの運動を紹介します。
ピラティス
ピラティスは、呼吸を意識しながら、ゆっくりと身体を動かす運動です。お腹や骨盤まわりの筋肉を鍛えられるため、尿モレの予防や改善が期待できます。
ウォーキング
ウォーキングは、身体への負担が少なく、気軽に始めやすい運動です。適正体重を維持することで骨盤底の負担軽減が期待できます。無理のないペースで少しずつ続けてみましょう。
骨盤底筋トレーニング
骨盤底筋トレーニングは、骨盤内の臓器である尿道や膀胱を支える骨盤底筋を鍛える運動です。特別な道具を使わず、自宅でも簡単に取り組めます。
効果を実感するまでには数ヶ月かかることもあり、無理のない範囲で継続することが大切です。詳しい方法は、こちらの記事で紹介しています。
【骨盤底筋トレーニングの方法】https://www.refre.livedo.jp/chousuanshinpad/blog/2462/
尿モレに備えて、いざスポーツの秋
尿モレが気になるときも、事前の準備や運動方法の工夫によって、スポーツを楽しみやすくなります。
無理のない強度から始め、必要に応じて尿モレパッドなども活用しましょう。
適度な運動を生活習慣の改善や体重管理のために取り入れつつ、尿モレそのものに対しては骨盤底筋トレーニングを行うことで尿モレの予防・改善につながります。
尿モレが続く場合や日常生活に支障を感じる場合は、一人で悩まず泌尿器科や婦人科に相談しましょう。
尿モレを理由に身体を動かすことをあきらめず、自分のペースでスポーツの秋を楽しみましょう。
監修
東京女子医科大学附属足立医療センター
骨盤底機能再建診療部
前田 佳子 先生
※画像に一部生成AIを使用しています。
