え、尿モレはトレーニングで改善できる？おうちで簡単「骨盤底筋ケア」
ところで、尿モレの原因って知っていますか？
実は「骨盤底筋（こつばんていきん）のゆるみ」が大きな理由といわれています。
骨盤底筋は膀胱や子宮を支える大切な筋肉ですが、加齢や出産をきっかけに少しずつ弱まってしまうことも。
でも安心してください。骨盤底筋は、自宅でできる簡単なトレーニングで鍛え直すことができるんです。この記事では、すきま時間でできる骨盤底筋トレーニングを紹介。
さぁ、あなたも、今日から始めてみませんか？
骨盤底筋トレーニングってなに？
骨盤底筋トレーニングは、その名の通り「骨盤底筋」という筋肉を鍛える運動のこと。
加齢や出産で弱まりやすい部分なので、尿モレや頻尿が気になる方に特におすすめです。
実はそれだけじゃなく、姿勢が整ったり、腰の重だるさが軽くなったりと、うれしい効果も。
さらに男性にも有効で、前立腺がんの手術後の回復や過活動膀胱の改善にも役立つといわれています。
難しい動きはなく、毎日のちょっとした習慣に取り入れやすいのも魅力です。
基本的な動き
基本的な姿勢
仰向けで足を軽く開き、膝を立てた姿勢で行うのが基本。難しい場合は四つんばいでもOK。
慣れてきたら、座った姿勢や立った状態でも取り組めます。
秒数と回数
骨盤底筋には「遅筋（ちきん）」と「速筋（そっきん）」があるため、ゆっくり行う動きとすばやく行う動きを組み合わせるのが効果的です。
ゆっくり：5〜10秒締めて、50秒緩める
はやく：1秒締めて、1秒緩める
それぞれ10回を1セットとし、1日3〜5セットを目安に続けましょう。
ベッドでできる！寝ながらトレーニング
①あおむけに寝て、足を肩幅に開き、ひざを立てます。
②お腹の力を抜き、息を吐きながら肛門と尿道を「キュッ」と締めます。（おへそに向かって引き上げるイメージ）
③そのまま5秒キープ。力が抜けたらもう一度締め直してOK。
④息を吸いながらゆっくりゆるめ、50秒休みます。これで1回。10回で1セットです。
⑤今度は「締めて→ゆるめて」をテンポよく繰り返す“はやくトレーニング”も、10回で1セット行いましょう。
テレビ見ながらでOK！ 座りながらトレーニング
①椅子に座り、足を肩幅に開いて床につけ、背筋を伸ばす。
②息を吐きながら、肛門と尿道を「キュッ」と締める。（おへそに向かって引き上げるイメージ）
③そのまま5秒キープ。緩んだら締め直してOK。
④息を吸いながらゆっくり力を抜き、50秒休む。これを10回で1セット。
⑤次は「締めて→ゆるめて」をテンポよく10回。これも1セット。
家事の合間に！立ちながらトレーニング
①足を肩幅に開き、テーブルやキッチン台に手を置いて体を軽く支える。背筋をまっすぐにし、肩の力を抜いて顔を上げる。
②息を吐きながら、肛門と尿道を「キュッ」と締める。（おへそに向かって引き上げるイメージ）
③そのまま5秒間キープ。途中でゆるんだら、もう一度締め直してOK。
④息を吸いながら力をゆっくり抜き、50秒休む。これを10回で1セット。
⑤次に「締めて→ゆるめて」をリズムよく10回。これも1セットとして行う。
外でトレーニングしたい人におすすめ
買い物に行くときや電車の中でも、こっそりできちゃう骨盤底筋トレーニングがあります。
立ったままでも座ったままでもできるから、人目を気にせずできるのがうれしいポイント。
外出先でも気軽にできるトレーニング法をご紹介します。
電車に座りながら、おしりを「キュッ」
①背すじをまっすぐにして椅子に座る。
②つま先を立てて、肛門と尿道を「キュッ」と締める。
③そのまま10秒キープ。
④ゆるめて休み、また「キュッ」と締める。
1回10秒を目安に、1日10回おこなうのがおすすめです。
一石二鳥！骨盤ウォーキング
①背すじを伸ばし、骨盤を立てて姿勢をまっすぐにする。
②膝とつま先を進む方向に合わせて足を出す。
③かかと → 足の真ん中 → つま先の順に体重をのせる。
④親指の付け根でしっかり地面をける。
⑤腰から足を出すイメージで、歩幅を普段より大きく（約10cm）とる。
正しい歩き方で骨盤底筋を鍛えつつ、姿勢改善やシェイプアップにもつながります。
トレーニングの注意点
骨盤底筋トレーニングは、ちょっとした意識の違いで効果が変わります。
ここでは、覚えておきたい注意点やコツをご紹介します。
呼吸を意識して
息を吐くときに骨盤底筋を「キュッ」と締め、吸うときにゆるめましょう。
呼吸に合わせることでトレーニング効果が高まります。
もし正しく締められているか不安なときは、おしりの一番下あたりにある「尾骨」に手を当ててみると、筋肉の動きが感じやすくなります。
無理しない程度に
骨盤底筋トレーニングは、がんばりすぎないことも大切です。
力を入れすぎず、痛みを感じたらすぐにやめましょう。自分に合ったペースで、続けやすい範囲で取り入れることがポイントです。
骨盤底筋トレーニングは「コツコツ」が大切
尿モレの大きな原因は、骨盤底筋のゆるみといわれています。
ですが、この筋肉は特別な器具を使わなくても、自宅でできるシンプルなトレーニングで改善が期待できます。
大切なのは、骨盤底筋を意識して、毎日コツコツと続けること。
少しずつでも積み重ねることで、トイレの不安が減り、外出や人との時間をもっと安心して楽しめるようになります。