○「肥満」や「便秘」は、尿モレにつながることも？

「肥満」は脂肪が膀胱を圧迫して、「便秘」は腸につまってしまった便が膀胱を刺激することで、尿モレにつながることがあります。
そのため、食生活の見直しや適度な運動を意識することが大切です。

○水分を過剰に取りすぎていませんか？

排尿日誌をつけると、1日の排尿量がわかります。適正な尿量はご自分の体重×20～25mlですが、多すぎる方は気をつけてください。水分やカフェインを取りすぎることで、尿量が増加し、尿モレが悪化している方もいます。尿量が多い方は、水分やカフェインの摂取量にも気をつけてください。

○おしっこは尿意を感じてから行く！

モレるのが心配で、早め早めにトイレに行く習慣となっている方がいます。少ない量で排尿すると尿の勢いも悪く、すっきりとした排尿にならずに違和感が残るため、ますますあまり尿が溜まらない状態で排尿を繰り返すことになります。尿を我慢する「膀胱訓練」により、膀胱に溜められる量も増加しますので、早めにトイレに行くことはやめましょう。

○腹圧排尿はやめましょう！

尿をすべて出し切ろうと、おなかに力を入れて（腹圧をかけて）、尿を絞り切るようにしている方がいます。腹圧をかけて排尿していることが習慣になると、健全な膀胱機能に影響を及ぼします。

○骨盤底筋トレーニング

排泄に関わる筋肉を鍛え、排泄コントロールをスムーズに行うのが目的です。
基本的にはあおむけで軽く足を開き、膝を立てた状態で体操を行いますが、難しい方は四つんばいで、慣れてきたら座ったり立ったりした状態でも行えます。
「5秒締めて緩める」を10回1セットとして、1日３～５セットすることをお勧めします。

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  ①あおむけで（基本）

  1．あおむけに寝て足を肩幅に開く。

  2．ひざを少し立て、からだの力を抜いて息を吐きながら、肛門と腟を締める。（からだの中に引っ張りあげる感覚で）

  3．そのまま、ゆっくり５つ数える。途中で力が抜けたら締めなおし、何回も繰り返す。

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  ②四つんばいで

  1．ひじをついた四つんばいになり、足は腰幅に開きます。

  2．足の指を立て、背骨がまっすぐになるようにします。

  3．息を吐きながら、おへそを引き上げるように尿道、腟、肛門の順番で締めていきます。（それぞれの場所の感覚がわからない場合は、骨盤底筋全体を寄せて引き上げるようにしましょう。）

  4．「締めて」「緩めて」を繰り返します。速い速度で「締めて緩める」を繰り返した後、10秒以上ギュッと締め続けることで、効果的に筋力を鍛えられることが見込めます。

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  ③座ったままで

  1．足を肩幅に開いて床につけ、イスに座る。

  2．背中はまっすぐに、顔を上げる。

  3．お腹に力が入らないように気を付けながら、息を吐きながら肛門と腟を締める。（からだの中に引っ張りあげる感覚で）

  4．そのまま、ゆっくり５つ数える。途中で力が抜けたら締めなおし、何回も繰り返す。

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  ④立った姿勢で

  1．手と足を肩幅に開く。

  2．体重を腕にかけてテーブルにもたれる。

  3．背中はまっすぐ、顔は上げ、肩・お腹の力を抜く。

  4．息を吐きながら、肛門と腟を締める。（からだの中に引っ張りあげる感覚で）

  5．そのまま、ゆっくり５つ数える。途中で力が抜けたら締めなおし、何回も繰り返す。

できるだけ排尿を我慢することで膀胱に溜めることのできる尿量を増やすトレーニングを「膀胱訓練」と呼びます。
「トイレが近い」「回数が多い」「我慢できないでモレる」など、切迫性尿失禁の方や頻尿傾向の方におすすめです。これらのお悩みをお持ちの方は、少しでも症状を改善するために、ぜひトライしてみましょう。

尿モレに悩む多くの方が、生理用ナプキンなどで対処しています。
しかし、注意したいのは、「尿モレ対策として生理用ナプキンを代用できない」ということです。
形状は似ていても、経血と尿では粘着度が異なり、経血の吸収のための生理用ナプキンでは、尿は吸収しにくく、消臭効果も弱くなってしまいます。尿モレのケアをする際は、尿ケア専用品を選ぶことがおすすめです。